three things must happen so that the muscles become bigger and stronger
must stimulate the muscle to grow;
should be granted to the muscles the necessary time off for them grow;
is necessary to feed the muscles properly with the right power supply (and possibly supplements).
WARNING: It is sufficient to neglect one of the above to compromise the growth!
is essential concentrarsi sulla progressione
esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;
di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;
la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare – mantenendo una buona forma di esecuzione – per dieci ripetizioni . Cercare il massimo peso per una ripetizione , è inutile e pericoloso!
adopt the method "double progressive": Start with a weight that allows you to about 8 repetitions in training and try to increase training of 1-2 reps, when in a certain year, you will be able to carry 12 or more repetitions, in ' following increased training loads of 5%
As you move forward a little (5%), but steadily, it might be useful to have disks 500gr.
should always try to make the workout harder
separate sets of heating , never to avoid a repetition of the last year. Strive al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare ;
due metodi per aumentare l'intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping) . Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti…) per rendere la serie più facile;
non confondete l'intensità dell'allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad "alta intensità" you can not run many series and training must be necessarily brief.
It is good that the movements are slow and controlled
in the years to concentrate on perfect execution of movements and slow, nothing bounces or rebounds! The leaps and bounces going to stress the joints and contribute very little to "overload" the muscle, which is actually the goal of bodybuilders. The movement must be "heard", not played, so ... "just to do something" ...
four seconds in the positive phase of the movement and four seconds in the negative phase of movement should be the "norm" in the exercises not allow the maximum contraction in the exercises that have a significant resistance when the muscle is in a position of shortening, add a further three seconds in the position of maximum contraction.
How often and what kind of workout routines to take?
three full body workouts per week (routine "full body") are much more productive than any split routine: we need to stimulate the whole body and not simply the single muscle;
diagram of three training settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.
I gruppi muscolari durante l'allenamento vanno ordinati correttamente
spesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli … trascurando tutto il resto…
la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;
è sempre bene (a meno di "specializzazioni" o altre particolari procedure) iniziare l'allenamento con i muscoli più grandi che, tra l'altro, danno una "stimolazione generale" all'intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli…
Dulcis in fundo , ecco un esempio di programma (NB: moltissimi altri programmi, dettagliati, commentati e ottimizzati li trovate nelle mie dispense tecniche) da eseguire per circa sei settimane con frequenza trisettimanale (lun, mer e ven oppure mar, gio e sab); di ogni esercizio occorre eseguire una serie di 8-12 ripetizioni, secondo le modalità descritte precedentemente.
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In definitiva, non servono stratosferiche knowledge about periodization, etc. macrocycles. to get good results. Just a few of the points described above and a willingness to work hard!
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